1、1.头肩跑步动作要领——保持头肩稳定。保持你的头向前。除非路面不平，否则不要前倾。眼睛盯着前方。肩膀适当放松，避免有胸。力量伸展——耸耸肩。肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留一会儿。

2、修复后重复。

3、2、手臂和手跑步动作要领——摆臂应以肩为轴前后摆动，左右运动幅度不超过身体中线。手指、手腕、手臂要放松，肘关节角度90度左右。力量拉伸——肘举摆臂。臂处于准备开始的位置，

(资料图片仅供参考)

4、尽可能抬高后摆臂的肘关节，然后放松前摆。随着动作的加速，举得越来越高。

5、3、躯干和臀部跑步动作要领——从颈腹部开始保持直立，而不是前倾(除非加速或上坡)或后仰，有利于呼吸，保持平衡和步幅。不要左右摇晃躯干或波动太大。双腿向前摆动时积极送臀，跑步时注意臀部的旋转和放松。

6、力量拉伸——弓箭步压腿。双腿前后分开，与肩同宽，慢慢向下压身体中心，直到肌肉紧张，然后放松恢复。躯干始终保持直立。

7、4、腰

8、跑步动作要领——保持腰部自然直立，不要太直。肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击力。

9、动态拉伸——身体屈伸。自然站立，双脚分开，与肩同宽。躯干慢慢向前弯曲，直到双手下垂到脚趾，保持一会儿再恢复。

10、5、大腿和膝盖

11、跑步动作的要点是大腿和膝盖向前摆动，而不是向上抬起。腿部任何侧向运动都是不必要的，容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。

12、动态拉伸——前撑弓。双脚与臀部同宽站立。把手放在头后。从臀部向前弯曲。保持背部挺直，直到你的股二头肌感到紧张。

13、6、小腿和跟腱

14、跑步动作要领——脚要落在身体前方一英尺左右，靠近中线。小腿不要跨得太远，以免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意落地时小腿肌肉和跟腱的缓冲，落地时小腿要主动向后刮地，这样身体才能主动向前。此外，

15、腿向前摆动方向要正，脚尽量向前，不要外翻或外翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。在沙滩上跑步时可以查看自己的脚印，以供参考。

16、动态拉伸——支撑举脚跟。面向墙壁站立1米左右，双臂向前伸展与肩同宽，双手扶墙。抬起脚跟，再放下。感觉你的小腿和跟腱紧张。

17、7.脚跟和脚趾

18、跑步动作要领——如果步幅太大，小腿向前伸得太远，就会用脚跟着地面走，产生制动反应，对骨骼和关节损伤很大。正确着地时，用脚掌中部着地，让冲击力迅速扩散到整个脚掌。

19、力量拉伸——坐下脚踝扩展。跪在地上，臀部紧贴脚跟，上身保持直立。慢慢下压脚踝，直到趾伸肌和前脚掌感觉到足够的张力。然后抬起臀部，重复。动作要有节奏，要慢。

20、凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，

21、如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。

22、在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

以上就是奔跑步的基本动作这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。